다이어트 후 생리불순? 30대 여성의 근육 저하가 원인일 수 있습니다

“살을 빼고 나서 생리가 안 와요.”
이런 고민을 하는 여성들이 점점 늘고 있습니다. 특히 20~30대 여성들 사이에서 무리한 다이어트 이후 생리불순이나 무월경을 겪는 사례는 더 이상 드문 일이 아닙니다. 일반적으로 체지방이 너무 낮으면 생리에 영향을 미친다고 알려져 있지만, 최근에는 체지방보다 더 중요한 변수로 **‘근육량의 감소’**가 주목받고 있습니다.

이 글에서는 다이어트, 근육, 생리불순의 연결고리를 과학적으로 분석하고, 여성의 건강을 지키기 위해 반드시 알아야 할 근육의 역할과 생리의 원리, 그리고 회복 전략까지 구체적으로 다루겠습니다.

 

1. 생리불순, 단순히 ‘지방 부족’ 때문이 아닙니다

다이어트를 하면 체지방이 줄고, 일정 수준 이하로 내려가면 생식기능이 저하된다는 이야기는 널리 알려져 있습니다. 그러나 실제로는 체지방률이 정상이거나 약간 낮은 수준인데도 생리가 멈추거나 불규칙해지는 여성들이 있습니다.

그 이유는 근육의 감소와 체내 에너지 균형의 붕괴 때문입니다.
체중만 줄이는 다이어트에서 가장 먼저 줄어드는 것은 수분과 근육입니다. 근육이 줄어들면 기초대사량도 떨어지고, 체내 에너지 생산과 소비의 리듬이 깨지면서 생리주기를 조절하는 호르몬 체계에 영향을 줍니다.

즉, 여성의 생리는 단순한 체지방의 문제를 넘어서 근육을 포함한 몸 전체의 에너지 상태를 반영하는 지표입니다.

 

2. 근육은 여성 호르몬을 안정시키는 ‘에너지 센터’입니다

근육은 단지 몸을 움직이는 역할만 하는 것이 아닙니다.
여성의 경우, 근육은 생식호르몬 조절에 중요한 대사 기관으로 작용합니다.

근육량이 충분할수록 다음과 같은 기능이 유지됩니다:

• 인슐린 감수성 향상: 혈당 안정 → 호르몬 균형 유지
• 렙틴, 그렐린 등 식욕 조절 호르몬의 안정화
• 스트레스 호르몬(코르티솔)의 조절 기능 향상
• 체내 에너지 부족 경고 신호 감소

근육이 줄어들면 뇌는 이를 **‘에너지 부족 상태’**로 인식하고,
가장 먼저 생식 기능을 억제해 배란을 중단하거나 생리를 멈추게 합니다.

즉, 우리 몸은 생존을 우선시하기 때문에, 에너지 상태가 나빠지면 생식기능은 ‘불필요한 기능’으로 간주되어 정지됩니다.

 

3. 너무 빠른 체중 감량은 뇌-난소 축을 무너뜨립니다

우리 몸의 생리 주기는 **‘HPO 축’(시상하부-뇌하수체-난소)**이라는 뇌-호르몬 시스템에 의해 조절됩니다.
이 시스템은 아주 민감하게 에너지 상태, 스트레스, 체온, 체중 변화에 반응합니다.

체중이 너무 빨리 줄거나, 운동 없이 극단적인 식이 제한을 할 경우
→ 뇌는 ‘몸이 위험하다’고 판단
→ HPO축을 억제
→ 배란 중단, 무월경 발생

특히 단백질이 부족하거나, 탄수화물을 과도하게 제한하는 저탄고지 식단은
근육량을 빠르게 감소시키고, 호르몬 균형을 무너뜨릴 수 있습니다.

 

4. 생리불순으로 드러나는 근육 저하의 경고 신호

생리불순은 단지 월경 날짜가 엉키는 문제가 아닙니다.
이는 내 몸의 대사, 호르몬, 체력 상태 전체가 비정상적이라는 신호입니다.

다음과 같은 증상이 함께 있다면, 단순한 다이어트 부작용이 아닌 근육 저하성 생리불순일 가능성이 높습니다:

• 체중은 빠졌지만 피로감이 심해짐
• 운동할수록 몸이 붓고 무기력해짐
• 평소보다 손발이 차고 집중력이 떨어짐
• 월경량이 확 줄거나 2~3개월 이상 무월경
• 조금만 먹어도 체중이 쉽게 늘어나는 느낌

이 경우 단순한 영양 섭취보다는 근육량 회복을 위한 운동, 단백질 섭취, 휴식이 우선되어야 합니다

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5. 근육량을 회복해야 생리도 돌아옵니다

생리불순을 해결하려면 칼로리를 더 먹는 것보다, 근육을 되살리는 전략이 훨씬 중요합니다.
근육은 호르몬을 안정시키고, 신체 회복 속도를 빠르게 만들어 줍니다.

회복 전략 요약:

• 1일 1g/체중 kg당 단백질 섭취 (예: 체중 55kg → 55g 이상 단백질)
• 주 2~3회 근력운동(바디웨이트, 스쿼트, 탄성밴드)
• 생리 전에 유산소 대신 스트레칭·요가 중심 루틴으로 조절
• 마그네슘, 비타민 D, 오메가3 같은 회복 보조 영양소 섭취 고려
• 기상/취침 시간 일정하게 유지하기 (수면 부족도 생식호르몬 억제 요인)

무엇보다 중요한 것은, **‘칼로리 부족이 아닌, 회복 부족’**이라는 인식을 바꾸는 것입니다.
건강한 다이어트란 체중을 줄이는 것이 아니라, 내 몸의 리듬을 유지하면서 균형 있게 변화하는 과정입니다.

 

6. 전문가도 주목하는 ‘근감소성 무월경’ 개념

최근 여성운동 전문가들과 기능의학 의사들 사이에서는
**‘근육 부족성 생리불순’, ‘근감소성 무월경’**이라는 개념이 주목받고 있습니다.

이는 체지방률이 아주 낮지 않더라도,
근육이 줄고 대사기능이 약화되면 에너지 불균형에 의해 생식 기능이 멈출 수 있다는 이론입니다.

이 이론은 다음과 같은 여성들에게 특히 적용됩니다:

• 마른 체형이지만 체력과 면역력이 낮은 여성
• 과거에는 규칙적이던 생리가 갑자기 멈춘 여성
• 피로와 감정 기복이 극심한 다이어트 경험자

이처럼 생리불순은 겉으로 보이는 몸의 변화보다, 안에서 무너지고 있는 신호일 수 있습니다.

 

숫자가 아닌 몸의 반응을 기준으로 삼아야 합니다

체중계 숫자가 줄었다고 건강한 것은 아닙니다.
생리는 여성 건강을 알려주는 매우 정직한 지표이며,
특히 근육량과 생식기능은 매우 긴밀하게 연결되어 있습니다.

생리를 멈추게 한 다이어트는 결국 몸이 “이대로는 안 된다”고 알려주는 경고입니다.
지금은 체중을 목표로 삼기보다, 근육과 회복력을 목표로 건강한 루틴을 만드는 것이 필요합니다.

👉 다이어트는 시작보다, 회복이 더 중요합니다.